15 Latihan Punggung untuk Memperkuat Otot dan Mencegah Cedera

15 Latihan Punggung untuk Memperkuat Otot dan Mencegah Cedera

Latihan Punggung

Jika Anda pernah sakit kembali, Anda tahu betapa frustrasinya itu – dan Anda sekarang tidak sendirian. Diperkirakan bahwa 60 hingga 80 persen orang dewasa di negara-negara Barat mengatasi penurunan kembali sakit. Dan karena hampir setiap gerakan yang dilakukan tubuh Anda melibatkan Anda lagi dalam beberapa cara, jenis rasa sakit ini benar-benar dapat menempatkan peredam untuk olahraga Anda.

Memperkuat jaringan otot punggung Anda adalah salah satu cara untuk membantu memanipulasi atau mungkin menyelamatkan Anda sakit punggung yang tidak spesifik, di sisi meningkatkan jangkauan gerakan.

Tetapi dengan banyaknya olahraga yang kembali tersedia di internet, Anda akan sedikit dipukuli – terutama jika Anda seorang pemula. Kami telah mengeluarkan tebakan untuk Anda dan menyiapkan daftar 15 gerakan kembali berkualitas yang dapat Anda lakukan untuk listrik dan kinerja.

Ketika kita berbicara tentang punggung Anda, kelompok otot mana yang kami fokuskan? Kelompok otot utama di bagian lain mencakup:

  • lats, yang berada di dalam tempat di bawah ketiak Anda di sisi Anda lagi
  • rhomboids, yang mungkin berada di tengah-tengah kembali
  • perangkap, yang berjalan dari leher Anda untuk pertengahan Anda kembali
  • erector spinae, sekelompok jaringan otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang Anda

Semua permainan fisik di bawahnya menargetkan kombinasi dari jaringan otot ini.

Mulailah dengan 5 sampai 10 menit sedikit kardio untuk memompa darah Anda dan membangunkan kelompok otot Anda.

Selanjutnya, lakukan seri peregangan dinamis 5 menit untuk mempersiapkan punggung bawah Anda untuk aktivitas fisik yang terfokus. Acara olahraga ini adalah titik awal yang luar biasa.

Jika Anda seorang pemula, pilih tiga hingga 5 olahraga di bawah ini dan lakukan satu set masing-masing, dua kali per minggu. Perlahan-lahan, selama beberapa minggu, lukisan cara Anda hingga beberapa unit masing-masing.

Jika Anda menikmati pendidikan listrik, pilih tiga hingga 5 dari olahraga ini dan lakukan tiga set masing-masing, dua kali seminggu (atau lebih).

Bertujuan untuk memukul semua 15 dari olahraga tersebut dalam rentang 2 minggu untuk memastikan berulang Anda baik-bulat. Band resistensi pull-aside

Latihan yang luar biasa untuk memulai latihan punggung Anda, band resistensi pull-aside sederhana namun kuat. Pilih band resistensi yang memungkinkan Anda untuk menyelesaikan 1 hingga 2 set 15 hingga 20 repetisi dengan bentuk yang tepat.

Arah:

  • Berdiri dengan jari diperpanjang. Pegang band resistensi kencang di depan Anda dengan kedua telapak tangan sehingga band ini sejajar dengan tanah.
  • Menjaga tangan secara langsung, tarik band ke dada dengan cara menggerakkan tangan ke aspek. Memulai
    Gerak dari punggung tengah bawah Anda, peras tulang belikat secara kolektif dan pegang tulang punggung secara langsung. Perlahan-lahan kembali untuk memulai dan mengulangi.

2. Pulldown Lat

Anda dapat menyelesaikan pulldown lat pada mesin di pusat kebugaran atau dengan band resistensi. Menarik beban dari atas kepala Anda ke dada Anda membutuhkan lats, bisep, atau bahkan lengan bawah untuk bekerja, memperkuat mereka semua.

Arah:

  • Jika Anda menggunakan sistem, posisi pad sehingga menyentuh paha. Berdiri dan rebut bar lebih luas
    dari bahu-lebar samping, kemudian duduk backpedal.
  • Mulailah menarik bar ke arah dada, menekuk siku dan mengarahkannya ke arah lantai. Libatkan punggung atas dan tengah bawah di beberapa titik pergerakan. Jauhkan batang tubuh langsung, dan jangan biarkan diri Anda bersandar ke belakang.
  • Selesaikan 1 hingga 1 set 12 repetisi.

3. Ekstensi kembali

Ekstensi kembali tujuan inti Anda ditambah seluruh rantai posterior Anda – dengan kata lain, aspek belakang tubuh Anda. Hal ini membuat mereka brilian untuk memperkuat massa otot erector spinae dan seluruh penurunan punggung bawah dalam modis.

Arah:

  • Berbaringlah di atas bola latihan dengan perut di tengah bola. Tekan bola jari-jari kaki Anda ke dalam
    lantai di belakang Anda untuk hidup seimbang.
  • Perluas lengan ke depan. Tekuk pertama di pinggang, lalu perlahan-lahan perbaiki tubuh bagian atas lebih dekat ke langit. Libatkan pusat dan glutes dan pertahankan kaki di lantai.
  • Jeda sejenak di bagian atas, lalu perlahan-lahan turun ke bawah.
  • Selesaikan 1 hingga 1 set 12 repetisi.

Empat. Baris TRX

Dengan menggunakan berat badan Anda dan membutuhkan keseimbangan dan stabilitas, baris TRX sangat efektif. Aspek yang luar biasa tentang hal itu adalah bahwa hal itu cocok untuk manusia dari semua rentang kemampuan.

Arah:

  • Ambil TRX menangani dan berjalan di bawah mereka, membentuk posisi meja dengan lengan diperpanjang. Semakin paralel Anda lagi adalah ke lantai, semakin sulit latihan ini.
  • Menjaga kembali segera, baris ke atas dengan bantuan menarik diri ke arah langit-langit. Jauhkan siku dekat dengan sisi.
  • Perluas lengan dan kembali untuk memulai.
  • Lengkapi 1 hingga beberapa unit dari 12 repetisi.

Lima. Potong kayu

Triple whammy di tengah, tangan, dan punggung bawah Anda, potongan kayu adalah gerakan tubuh yang lengkap. Gunakan dumbbell atau bola obat di sini – 10 pound adalah area yang bagus untuk memulai.

Arah:

  • Ambil dumbbell atau bola obat dengan kedua lengan. Pegang di atas kepala dengan jari secara langsung.
  • Putar pinggul ke kiri dan bawa dumbbell atau bola sampai ke luar pintu lutut kiri dalam gerakan menyapu.
  • Pada pendakian, twist trunk kembali ke arah yang tepat dan, mempertahankan lengan lurus, memberikan dumbbell atau
    Bola kembali di atas sisi yang tepat dari kepala Anda dalam gerakan eksplosif tapi terkontrol. Gerakan ini harus meniru gerakan mengiris, maka namanya.
  • Selesaikan 12 repetisi di setiap sisi untuk total 1 hingga 3 set.

6. Selamat pagi

Latihan penargetan punggung bawah lainnya, pagi yang tepat mendapatkan nama mereka karena gerakan mencerminkan membungkuk sebagai cara untuk menyebutkan apa yang terjadi. Latihan ini lebih maju, jadi mulailah tanpa berat badan untuk memastikan Anda memiliki bentuk yang tepat sebelum memuat pada barbel.

Arah:

  • Jika menggunakan berat badan, aman pasang barbel di bahu anda di belakang kepala anda. Posisi ft shoulder-width
    khusus.
  • Hinging di pinggul, lelehkan lutut dan tubuh bagian bawah lebih dekat ke tanah, berhenti sementara itu paralel. Anda
    Sekali lagi harus tinggal langsung sepanjang gerakan ini.
  • Setelah Anda mencapai paralel, dorong melalui kaki Anda dan kembali untuk memulai. Lengkapi 1 hingga beberapa unit dari 12 repetisi.

7. Baris dumbbell empat kali lipat

Latihan ini membawa Anda kembali ke dasar-dasar baris, memecahkan banyak masalah bentuk, termasuk over-rowing di puncak gerakan, overstretching lengan di bagian bawah gerakan, dan kompensasi dengan punggung bawah Anda. Lakukan latihan ini sebelum menyelesaikan gerakan dayung lain.

Arah:

  • Mulailah dengan jari dan lutut dengan dumbbell yang ditempatkan di setiap tangan. Pastikan punggung Anda langsung, jari-jari sekaligus di bawah bahu, dan lutut tanpa penundaan di bawah pinggul.
  • Dayung dengan lengan yang tepat, menyekuk siku dan membawa dumbbell ke ketiak. Jauhkan siku terselip dalam perjalanan gerakan. Anda akan mencatat di sini bahwa jika Anda mendayung terlalu jauh, Anda akan kehilangan keseimbangan Anda.
  • Sekarang perlahan-lahan kembali dumbbell untuk memulai peran, dan ulangi di sisi kiri.
  • Lengkapi 1 hingga 3 unit dari 12 repetisi pada setiap aspek.

8. Baris dumbbell lebar

Meniru baris barbel, baris dumbbell besar memungkinkan Anda berbagai gerakan yang lebih baik dan dapat membantu Anda mengatasi ketidakseimbangan otot. Pilih dumbbell ringan hingga ringan untuk memulai – 10 kilo harus melukis – dan lukisan dengan cara Anda dari sana. Jika Anda memiliki masalah yang lebih rendah lagi, berhati-hatilah dengan latihan ini.

Arah:

  • Pegang dumbbell di masing-masing tangan, tangan yang berurusan dengan paha, dan berdiri dengan kaki selebar bahu ke samping. Tekuk lutut sedikit, menjaga inti terlibat dan leher tidak memihak, dan engsel di pinggang sampai birokrasi batang tubuh perspektif 45 derajat dengan lantai. Biarkan dumbbell menempel di depan Anda.
  • Mulailah mendayung dengan siku pada sudut 90-diploma, menarik mereka ke arah langit-langit. Peras tulang belikat secara kolektif di bagian atas.
  • Kembali untuk memulai dan ulangi, menyelesaikan 1 hingga beberapa set 12 repetisi.

Sembilan. Barbell deadlift

Bekerja lebih rendah lagi, jaringan otot erector spinae, paha belakang dan glutes, sebuah deadlift barbell membutuhkan listrik kembali untuk secara berkhasiat utuh.

Arah:

  • Berdiri di bagian belakang barbel dengan kaki selebar bahu ke samping.
  • Menjaga dada terangkat, mulai engsel di pinggul dan perlahan-lahan menekuk lutut, mencapai kanan ke bawah untuk mengambil barbel. Jauhkan punggung bawah langsung dan tahan bar dekat dengan masing-masing telapak tangan akan melalui Anda.
  • Menjaga kaki tetap rata di tanah menangkal sebanyak fungsi berdiri. Punggung Anda harus terus langsung selama gerakan dan bahu Anda harus turun dan kembali.
  • Kembali ke fungsi awal, mendorong pinggul Anda ke belakang dan menekuk lutut Anda sampai Anda membawa barbel lagi lebih dekat ke lantai.
  • Lengkapi 1 hingga beberapa unit dari 12 repetisi.

10. Superman

Memukul tengah Anda, terutama bagian bawah Anda lagi, Supermans menipu keras, meskipun Anda secara teknis berbaring di lantai.

Arah:

  • Berbaringlah di perut Anda dengan tangan diperpanjang di atas kepala.
  • Libatkan inti dan glutes Anda, dan angkat tubuh bagian atas dan bawah dari tanah setinggi mereka akan bergerak tanpa mengejan. Jeda selama 1 detik di puncak. Kembali untuk memulai posisi dalam gerakan yang dikelola.
  • Lengkapi 1 hingga 3 unit dari 12 repetisi.

11. Baris dumbbell lengan tunggal

Menstabilkan diri di bangku untuk melakukan baris lengan tunggal memungkinkan Anda untuk menargetkan otot punggung. Tantang diri Anda dengan menambahkan beberapa berat badan di sini – sementara sangat menyadari bentuk Anda, rute.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *