10 Latihan Punggung Terbaik Untuk Membangun Otot

10 Latihan Punggung Terbaik Untuk Membangun Otot

Latihan Punggung

Toolkit latihan kembali terbuka setiap minggu pada hari punggung bawah, Anda memiliki serangkaian gerakan yang tampaknya tak terbatas yang tersedia. Jika Anda dipukuli melalui berbagai macam versi baris, jika tidak, Anda menggambar kosong lengkap sambil memikirkan aktivitas fisik baru untuk diperjuangkan, ingatlah daftar cetak biru belakang baru Anda.

Kami memperhitungkan teknologi ini – dan banyak lagi. Studi perbandingan latihan head-to-head agak terbatas, dan sering menyesatkan. Jadi alih-alih pergi secara ketat dari elektromiografi (EMG) untuk memilih aktivitas fisik pembentukan otot tingkat pertama, kami memilih yang berikut pada lebih dari beberapa hal yang meliputi:

  • Kemudahan mendapatkan pengetahuan dan muncul
  • Stimulasi otot total dan kedalaman
  • Popularitas di antara pengangkat dan binaragawan yang keras (Topik ini!)
  • Ketersediaan peralatan di gym komersial

Berikut adalah acara olahraga punggung bawah yang sangat baik untuk peningkatan otot, ditambah tiga rutinitas latihan punggung bawah yang menggabungkan tindakan yang dapat Anda pasang ke dalam perpisahan Anda segera.10 Latihan Kembali TerbaikDeadlift

Mengapa ada dalam daftar: Tarikan perkasa ini agak jauh lebih besar daripada latihan punggung. Ini mengenai seluruh rantai posterior, dari betis Anda di perangkap atas Anda, tetapi juga merupakan standout yang diperiksa waktu untuk perbaikan bagian belakang rata-rata.

Dan tidak, sekarang tidak hanya untuk powerlifters! Binaragawan legendaris Jay Cutler membangun harinya yang lagi di sekitar deadlifts, juga. Teknik ini sangat penting, tetapi setelah Anda memakukannya, Anda dapat mengembangkan untuk mengangkat beban monster yang merekrut sebagian besar otot, meluncurkan hormon pembentukan otot, dan membantu Anda menjadi besar.

Variasi deadlift untuk peningkatan punggung bawah:

  • Barbell deadlift (dari tanah)
  • Tarikan rak barbel
  • Deadlift Rumania (barbel, dumbbell)
  • Snatch-grip deadlift (dari tanah atau pin yang dipercepat)
  • Trap bar deadlift

Ketika pengembangan lagi adalah tujuannya, tetap berpegang pada jenis variasi ini. Yang lain, seperti sumo deadlifts, terbukti dalam studi EMG – dan di dalam parit – untuk kesadaran ekstra pada perusahaan otot yang berbeda dari punggung bawah. Hal yang sama berlaku untuk deadlifts kaki yang belum menikah dan deadlifts berkaki kaku.

Dalam latihan Anda: Jika Anda akan berat (unit kurang dari sekitar 6 repetisi), melakukan deadlifts pertama sehingga Anda berkilau. Jika Anda melakukan deads untuk pengulangan, Anda dapat melakukannya nanti untuk latihan Anda. Mereka tidak akan semenarik, tetapi deadlifts sedikit-berat sama berharganya dengan menggiling PR max-attempt.

Mengapa ada di daftar: Ini adalah pembangun belakang yang lengkap: atas kembali, mengurangi kembali, lats, perangkap, erector tulang belakang – seluruh kesepakatan. Dan teknologi teknologi mendukungnya. Ini adalah pokok dari latihan kembali yang bagus untuk pria, tetapi jangan salah, itu sangat bagus untuk latihan lagi untuk wanita juga.

Versi baris bent-over untuk boom lagi:

  • Overhand grip membungkuk-over baris
  • Pegangan curang membungkuk baris
  • Baris Pendlay (setiap rep dimulai dari lantai)
  • Baris bent-over dumbbell atau kettlebell

Dalam latihan Anda: Lakukan baris membungkuk berat menjelang dimulainya latihan punggung Anda dalam rentang rep yang lebih rendah, yang mencakup 6-8 atau 8-10, untuk dapat berbelanja punggung bawah Anda. Jika Anda hancur dari deadlifts, lulus atau melakukannya pada hari kedua kembali kemudian dalam seminggu. Pull-Up

Mengapa ada di daftar: Itu selalu merupakan ide yang bagus untuk memiliki gerakan menarik overhead di punggung Anda berulang, dan pull-up adalah salah satu tingkat pertama. Setiap varian memiliki kelebihannya sendiri: Variasi wide-grip luar biasa untuk lats yang lebih tinggi, bahkan ketika dagu pegangan dekat atau pull-u.s.s. pegangan yang tidak memihak memiliki rentang dan variasi gerakan yang lebih umum. Campurkan!

Versi pull-up untuk peningkatan lagi:

  • Pull-up wide-grip (overhand grip)
  • Chin-up (pegangan curang)
  • Pull-up pegangan netral (tangan berhadapan dengan ke dalam)
  • Di belakang-the-head pull-up
  • Cincin senam Pull-united states of americaon
  • Tertimbang pull-u.s.a.atau dagu
  • Pull-up yang dibantu mesin
  • Pull-up yang dibantu band
  • Pull-up yang dibantu spotter

Jangan diskon yang terakhir tiga! Terutama untuk pengangkat yang lebih berat, variasi yang dibantu adalah pengembang yang kembali luar biasa. Lakukan apa yang ingin Anda lakukan untuk masuk ke kisaran rep pembentukan otot.

Dalam latihan Anda: Jika Anda seorang pro pull-up, Anda dapat melakukan sedikit set ringan sebagai pemanasan. Jika mereka lebih sulit untuk Anda, Anda dapat memperlakukan mereka lebih sebagai gerakan kekuatan lebih dekat ke awal latihan Anda. Versi yang dibantu membuat kelelahan berkualitas tinggi pada menyerahnya latihan yang dikembalikan. Baris T-Bar

Mengapa ada di daftar: Baris T-bar mungkin tampak pada awalnya terlihat seperti setiap versi lain dari baris membungkuk, tetapi pengangkat yang parah mengerti mungkin ada perbedaan besar. Untuk satu, Anda dapat menumpuk lebih banyak berat badan!

Anda juga biasanya memiliki pilihan posisi tangan dan lebar. Pegangan yang lebih luas akan menempatkan lebih banyak penekanan pada lats, bahkan sebagai pegangan netral akan lebih baik tujuan pusat punggung bawah (rhomboids, teres, dan perangkap).

Versi baris T-bar untuk pertumbuhan yang dikembalikan:

  • Baris T-bar
  • Baris T-bar berbaring
  • Baris ranjau darat mempertahankan T-cope lebar dengan (pegangan overhand)
  • Baris ranjau darat melestarikan bar

Dalam latihan Anda: Lakukan ini ke arah bagian depan latihan Anda, khususnya jika Anda akan menjadi berat. Karena sedikit lebih rumit pada penurunan yang dikembalikan, Anda dapat melakukannya setelah deadlifts, tetapi tetap memperhatikan penggunaan bentuk yang ketat. Jika Anda menemukan diri Anda curang atau berjuang untuk memegang punggung bawah datar, baris yang didukung dada mungkin merupakan pilihan yang lebih tinggi.

Mengapa ada dalam daftar: Tidak seperti versi loose-weight di sini, baris duduk klasik melanjutkan ketegangan reguler di setiap inci gerakan.

Plus, banyak gym memiliki sejumlah besar pegangan yang dapat Anda klip ke baris kabel duduk dengan carabiner, memberi Anda semua cara pegangan besar dan ramping dan posisi tangan tertentu.

Variasi baris duduk untuk pertumbuhan yang dikembalikan:

  • Baris kabel (ramping, luas, sedang, overhand, curang, pegangan yang tidak memihak)
  • Baris kabel lengan tunggal (duduk, berlutut, setengah berlutut)
  • Baris status kabel tinggi
  • Baris duduk mesin
  • Baris berlebihan yang dimuat pelat

Dalam latihan Anda: Seperti mesin, kabel dapat dimuat cukup dekat tanpa terlalu membebani Anda. Ini bagus dilakukan ke arah berhenti dari latihan Anda, jadi jangan takut untuk pergi perwakilan yang hampir lebih baik di sini, seperti 10-12 atau mungkin 12-15 repetisi. Baris Mesin Smith Lengan Tunggal

Mengapa ada di daftar: Sementara beberapa tikus klub kesehatan menganggap mesin Smith tabu, Anda tidak boleh. Pesawat tetap dari gerakan memungkinkan Anda untuk menarik berat dengan massa keseimbangan, membuat untuk latihan merendahkan hati.

Perlakukan itu seperti pergi di antara baris dumbbell dan baris perangkat, menggunakan manfaat dari masing-masing. Versi lengan yang belum menikah, dengan siku menarik lagi di dekat sisi Anda, khususnya kuat pada terkonsentrasi pada bagian bawah anak-anak.

Versi baris Smith Machine untuk boom punggung bawah:

  • Baris sistem Smith lengan tunggal (menyamping ke gadget)
  • Smith gadget membungkuk-over baris
  • Smith perangkat berat badan terbalik baris

Dalam latihan Anda: Lakukan kira-kira di tengah jalan latihan Anda, setelah overhand berat Anda menarik. Dan jangan takut untuk melemparkan pada beberapa tali pergelangan tangan! Tujuan Anda adalah untuk memalu punggung Anda, tidak terus dibatasi dengan menggunakan listrik pegangan Anda. Lat Pull-Down

Mengapa ada dalam daftar: Impuls pertama Anda adalah mencapai bar pegangan yang luas, tetapi penelitian EMG yang ditargetkan kembali yang lebih rendah menunjukkan bahwa penggunaan pegangan yang tidak memihak yang erat mengubah lats lebih jauh ke pegangan normal. Pegangan ini juga memungkinkan untuk rentang gerak yang lebih lama dan peningkatan waktu di bawah kecemasan untuk anak-anak, yang luar biasa untuk membangun otot.

Memperlambat tempo rep pada ini, memeras sulit di terendah dari setiap rep, dan memungkinkan peregangan yang sangat baik di atas.

Versi pull-down Lat untuk pertumbuhan lagi:

  • Pull-down neutral-grip (sempit, sedang, lebar)
  • Overhand-grip pull-down (sempit, sedang, lebar)
  • Curang-grip pull-down (sempit, sedang, besar)
  • Kesepakatan tali dengan pull-down
  • Pull-down lengan tunggal
  • Setengah berlutut atau full-berlutut pull-down

Dalam latihan Anda: Ketika digunakan sebagai latihan membangun massal, kualitasnya ditempatkan ke arah tengah atau berhenti berolahraga untuk set 8-12 repetisi. Ini luar biasa sebagai lulus finishing pompa-berpusat, juga.

Mengapa ada dalam daftar: Ini adalah latihan unilateral konvensional — yang berarti masing-masing pihak bekerja secara independen. Ini juga salah satu yang memungkinkan Anda untuk memindahkan banyak berat badan, terutama jika Anda menggunakan tali.

Anda akan mendapatkan lebih banyak variasi gerakan saat pendidikan secara sepihak, dan Anda akan lebih mampu membantu punggung bawah Anda dengan menggunakan pengaturan satu tangan di bangku cadangan. Memungkinkan tingkat rotasi batang yang moderat telah terbukti mengaktifkan lebih banyak otot “pusat”, juga.

Versi baris dumbbell lengan tunggal untuk peningkatan yang dikembalikan:

  • Baris lengan tunggal dengan satu tangan di bangku
  • Baris lengan tunggal dengan satu tangan dan satu kaki di bangku
  • Baris busur lengan tunggal, mencapai ke depan di depan setiap rep
  • Baris barbel lengan tunggal (ranjau darat ke belakang)
  • Lengan tunggal “Baris Meadows” (ranjau darat ke samping)

Dalam latihan Anda: Ini adalah latihan punggung bawah “daging dan kentang”. Lakukan di tengah atau berhenti latihan Anda untuk unit 8-12 atau lebih tinggi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *