10 Latihan Terbaik untuk Semua Orang

10 Latihan Terbaik untuk Semua Orang

fitness

Kami menyadari berolahraga setiap hari sangat ideal untuk mengoptimalkan kebugaran. Tetapi dengan begitu banyak alternatif dan catatan yang tak terhitung jumlahnya yang bisa didapat, mudah untuk dikalahkan dengan apa yang berhasil. Tapi tidak takut. Kami punya Anda lagi (dan tubuh)!
Lihatlah sepuluh kegiatan olahraga yang dapat Anda lakukan untuk kebugaran akhir. Gabungkan mereka menjadi kebiasaan untuk latihan yang mudah namun efektif dan pasti akan membuat Anda tetap bugar selama sisa hidup Anda.
Setelah 30 hari – meskipun Anda juga dapat melakukannya hanya dua kali setiap minggu – Anda harus melihat peningkatan energi otot, ketekunan, dan stabilitas Anda.
Plus, perhatikan perbedaan dalam bagaimana pakaian Anda cocok – menang!
Salah satu cara jitu untuk menyerang rutinitas kebugaran Anda secara efisien? Jauhkan keributan seminimal mungkin dan tetap dengan dasar-dasar.1. Lunges
Menantang stabilitas Anda adalah bagian penting dari latihan biasa yang menyeluruh. Lunges melakukan hal itu, menjual gerakan praktis, sementara juga meningkatkan kekuatan pada kaki dan glutes Anda.Mulailah dengan status bersama dengan kaki Anda selebar bahu dan jari-jari ke bawah pada aspek Anda.Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda dan tekuk lutut kanan Anda saat Anda melakukannya, mencegah ketika paha Anda sejajar dengan lantai. Pastikan lutut yang tepat tidak melampaui kaki kanan Anda.Dorong dari kaki kanan Anda dan kembali ke peran awal. Ulangi bersama dengan kaki kiri Anda. Ini adalah salah satu rep.Lengkapi 10 repetisi untuk tiga unit.2. Push up
Jatuhkan dan beri aku 20! Push up adalah salah satu gerakan berat rangka primer, namun kuat, maksimum yang dapat Anda lakukan karena berbagai kelompok otot yang dapat direkrut untuk melakukannya.Mulai dalam fungsi papan. Pusat Anda harus ketat, bahu ditarik ke bawah dan lagi, dan leher Anda tidak memihak.Tekuk siku Anda dan mulai menurunkan tubuh Anda sampai ke tanah. Ketika dada Anda merumput, memperbesar siku Anda dan kembali ke awal. Fokus pada mempertahankan siku Anda di dekat bingkai Anda di beberapa titik gerakan.Lengkapi tiga set repetisi sebanyak mungkin.
Jika Anda tidak cukup melakukan push up standar dengan bentuk yang benar, turun ke posisi yang berubah pada lutut Anda – Anda masih akan mendapatkan sebagian besar keuntungan dari latihan ini bahkan sebagai membangun kekuatan. Jongkok
Squats pertumbuhan bingkai bawah dan energi tengah, serta fleksibilitas pada punggung bawah dan pinggul. Karena mereka memiliki interaksi beberapa otot terbesar dalam tubuh, selain itu mereka p.c. pukulan utama dalam hal energi yang terbakar.Mulailah dengan berdiri seketika, bersama dengan kaki Anda hampir tidak lebih lebar dari sisi bahu, dan jari-jari Anda di sisi Anda.Bersiaplah ke tengah Anda dan, pertahankan dada dan dagu Anda, dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi.Memastikan lutut Anda tidak membungkuk ke dalam atau ke luar, turunkan sampai paha Anda sejajar dengan lantai, membawa tangan Anda keluar di depan Anda dalam fungsi nyaman. Jeda untuk satu 2d, kemudian memperbesar kaki Anda dan kembali ke peran awal.Lengkapi 3 set 20 repetisi.4. Berdiri di atas kepala dumbbell menekan
Olahraga majemuk, yang menggunakan lebih dari satu sendi dan kelompok otot, adalah yang terbaik untuk lebah yang sibuk karena mereka bekerja di beberapa bagian tubuh Anda tanpa penundaan. Pers overhead berdiri bukanlah salah satu olahraga yang menyenangkan yang dapat Anda lakukan di pundak Anda, tetapi juga melibatkan pengembalian dan inti Anda yang lebih tinggi.
Peralatan: Dumbbells 10 ponPilih satu set dumbbell ringan – kami sarankan 10 pon untuk memulai – dan mulailah dengan bantuan status, baik bersama dengan kaki Anda selebar bahu ke samping atau terhuyung-huyung. Pindahkan bobot di atas kepala sehingga lengan atas Anda sejajar dengan tanah.Bracing tengah Anda, mulai mendorong sampai jari-jari Anda sepenuhnya berkepanjangan di atas kepala Anda. Jaga agar meja kepala dan leher Anda terikat.Setelah jeda cepat, tekuk siku Anda dan turunkan backtrack berat sampai otot trisep Anda sejajar dengan tanah lagi.Lengkapi tiga set dari 12 repetisi.Lima. Baris dumbbell
Tidak yang terbaik akan mereka membuat wajah punggung bawah Anda pembunuh di yang mendapatkan berpakaian, tetapi baris dumbbell juga merupakan latihan senyawa lain yang memperkuat lebih dari satu jaringan otot untuk tubuh yang lebih tinggi. Pilih dumbbell dengan berat sedang dan pastikan Anda meremas di puncak gerakan.
Peralatan: Dumbbells 10 ponMulailah dengan dumbbell di setiap tangan. Kami menyarankan tidak lebih dari 10 kilogram untuk pemula.Tekuk ke depan di pinggang sehingga Anda kembali berada pada sikap 45 derajat ke tanah. Jadilah positif tidak lagi melengkung Anda lagi. Biarkan telapak tangan Anda menjuntai segera ke bawah. Pastikan leher Anda sejalan dengan punggung Anda dan inti Anda terlibat.Mulai dengan lengan kanan Anda, tekuk siku Anda dan tarik beban langsung lebih dekat ke dada Anda, memastikan untuk melibatkan lat Anda, dan mencegah tepat di bawah dada Anda.Kembali ke peran awal dan ulangi dengan lengan kiri. Ini adalah salah satu rep. Ulangi 10 kali untuk tiga unit.6. Deadlifts kaki tunggal
Ini adalah beberapa latihan lain yang menuntut situasi stabilitas Anda. Deadlift kaki tunggal membutuhkan keseimbangan dan listrik kaki. Ambil lampu untuk sedikit dumbbell untuk menyelesaikan sirkulasi ini.
Peralatan: dumbbellMulailah status dengan dumbbell ke tangan kanan dan lutut Anda sedikit bengkok.Hinging di pinggul, mulai menendang kaki kiri Anda lurus lagi di belakang Anda, mengurangi dumbbell lebih dekat ke lantai.Ketika Anda mencapai puncak yang nyaman dengan kaki kiri Anda, perlahan-lahan kembali ke posisi awal dalam gerakan terkontrol, meremas glute yang tepat. Pastikan panggul Anda tetap persegi panjang ke tanah di beberapa titik gerakan.Ulangi 10 hingga 12 repetisi sebelum mentransfer beban di tangan kiri Anda dan ulangi langkah yang sama di kaki kiri.7. Burpees
Latihan yang ingin kami benci, burpees adalah aliran seluruh bingkai yang kuat yang memberikan tingkat pertama bang ke greenback Anda untuk daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.Mulailah dengan status tegak dan lebar bahu kaki Anda terpisah dan telapak tangan Anda turun di sisi Anda.Dengan telapak tangan Anda di depan Anda, mulailah berjongkok. Ketika jari-jari Anda mencapai tanah, pop kaki Anda lurus ke bawah kembali ke fungsi push up.Melompat kaki Anda di tangan Anda melalui hinging di pinggang. Dapatkan kaki Anda sedekat mungkin dengan jari-jari Anda, mendaratkan mereka di luar jari Anda jika perlu.Berdiri segera, membawa jari-jari Anda di atas kepala Anda dan memantul.Ini adalah salah satu rep. Selesaikan 3 set 10 repetisi sebagai pemula.8. Papan samping
Tubuh yang sehat membutuhkan pusat yang kokoh pada dasarnya, jadi jangan mengabaikan gerakan khusus inti seperti papan samping.
Fokus pada koneksi pikiran-otot dan tindakan yang dikelola untuk memastikan Anda menyelesaikan lulus ini secara efisien.Berbaringlah di sisi kanan Anda bersama dengan kaki kiri dan kaki anda ditumpuk di atas kaki kanan dan kaki. Prop bingkai atas Anda dengan menempatkan lengan kanan Anda di tanah, siku sekaligus di bawah bahu Anda.Kontrak tengah Anda untuk menegang tulang belakang Anda dan mengangkat pinggul dan lutut dari tanah, membentuk garis lurus bersama dengan tubuh Anda.Kembali untuk memulai dengan cara yang terkendali. Ulangi tiga unit 10-15 repetisi pada satu sisi, lalu transfer.Sembilan. Papan
Papan adalah cara yang efektif untuk menargetkan massa otot perut dan seluruh bingkai Anda. Planking menstabilkan inti Anda tanpa mengejan punggung Anda seperti situps atau sit-up mungkin.Mulailah dalam peran push up dengan tangan dan kaki Anda tertanam kuat di lantai, Anda langsung, dan pusat Anda ketat. Jauhkan dagu Anda sedikit terselip dan tatapan Anda hanya di depan tangan Anda.Ambil napas yang dikelola dalam-dalam sambil menjaga ketegangan di seluruh tubuh Anda, sehingga abs, bahu, trisep, glutes, dan paha depan Anda semuanya terlibat.Selesaikan 2-3 set 30 2d untuk memulai.10. Jembatan Glute
Jembatan glute secara efektif bekerja seluruh rantai posterior Anda, yang tidak terbaik yang diinginkan untuk Anda, namun akan membuat penampilan rampasan Anda perkier juga.Mulailah dengan bantuan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, kaki datar di lantai, dan telapak tangan langsung di sisi Anda bersama dengan lengan Anda berurusan dengan bawah.Mendorong melalui tumit Anda, meningkatkan pinggul Anda dari tanah melalui meremas inti Anda, glutes, dan paha belakang. Punggung bawah dan bahu bagian atas Anda harus tetap bersentuhan dengan tanah, dan pusat Anda sampai ke lutut Anda harus membentuk garis langsung.Jeda 1-2 detik di atas dan kembali ke posisi awal.Selesaikan 10-12 repetisi untuk 3 set.
Acara olahraga dasar ini akan membuat tubuh Anda baik, tetapi selalu ada ruang untuk terus mendorongnya.
Jika Anda mengamati diri Anda breezing melalui dan sedikit berkeringat, perhatian pada kelebihan beban progresif dengan menggunakan membuat setiap lulus lebih sulit melalui:menambahkan 5 repetisi tambahanTermasuk lebih banyak beratmenempel pada soar untuk bergerak seperti squat dan lunges
Cara lain untuk mengubahnya? Ubah rutinitas menjadi latihan waktu di bawah ketegangan, selesaikan setiap gerakan untuk jumlah waktu yang tetap di tempat untuk jumlah repetisi yang keras dan cepat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *